Vuorotyö ja treenit – mahdoton yhtälö?

Moikka ja mukavaa tiistaita.

Mä en ole hetkeen ennättänyt taas istua koneelle kirjoittamaan, sillä olemme olleet jatkuvasti tien päällä ja menossa. Viikonloppuna sain osallistua elämäni ensimmäisille 90- vuotis-syntymäpäiville Itä-Suomessa ja sunnuntaina vielä kiirehdimme Kouvolaan, missä meillä oli Studio Dance Pitillä yhteistreenit fitnessmalli-tyttöjen kanssa. Nyt minulla on onneksi taas pari vapaapäivää, jotta ehdin treenailla ennen kuin työputki taas alkaa.

 

Työstä puheenollen. Lukijoistani löytyy varmasti moni muukin joka tekee vuorotyötä? Olette varmaan huomanneet vuorotyön tuomat haasteet treeni-aikataujen suunnittelussa. ’Mahdoton yhtälö’; sanoo moni, ja jättää treenit välistä. Mutta onko se sittenkään?

Itse treenaan eniten ja koviten tietenkin vapaapäivinä. Vapaapäivinä vuorotyöläisellä on usein aikaa tehdä aamulla aamuaerobinen ja päivällä käydä tekemässä rauhassa vielä sali. Jos tekee aamu – ja iltavuoroa; on treenit helppo ajoittaa työpäivinä ennen -tai jälkeen työpäivän. Meillä Lastenklinikalla tehdään kuitenkin lähes 13 -tuntista työvuoroa, jolloin päivään jää työpäivän lisäksi hyvin vähän tunteja liikkumiselle.

Siksipä tässä kaikille ilmainen vinkki: tehkää työmatka juosten/pyörällä/kävellen/tanssien niin saatte ennen klo:07 alkavaa työpäivää mukavan aamuaerobisen tehtyä. Itse kuljen työmatkani pyörällä tai joskus juosten ja voin kokemuksen syvällä rintaäänellä kertoa, että tuolla matkalla herään ja koen itseni työpaikalla jo pirteäksi. Bussilla kulkiessani olen taas todennäköisesti torkahtanut jo viisi kertaa ennen työpaikalle pääsyä. 😀

Pitkän työpäivän jälkeen (kun olen vasta klo:21 kotona), en mene enää treenaamaan. Olen kokeillut tehdä ilta-salin vielä pitkän päivän päätteeksi, mutta jos seuraavana aamuna kello soi taas kuudelta; tiedän että teen vain hallaa keholleni hankkimalla järjettömiä univelkoja. Uni on kuitenkin kaikista tärkein juttu kehon jaksamiselle. Uni on niin tärkeä asia, että voisin kirjoittaa siitä joku päivä ihan erillisen tekstin 🙂

Mitenkäs sitten ne yövalvomiset? No, kaikki yövuoroa tekevät tietävät, että jokaisen keho ottaa yövuoron vastaan yksilöllisesti ja jokainen toipuu niistä eri tavalla. Kaikki kuitenkin tiedämme, että ihminen on luotu nukkumaan öisin ja tuo yön yli valvominen on keholle usein äärettömän suuri ja raskas rasitus, mistä kehon kestää toipua monta päivää. Oma kehoni reagoi yövuoroille vaihtelevasti. Talvella rajummin, kuin kesällä, mutta joka yövuoron jälkeen kehollani kestää aikaa palautua. Koen yövuorojen jälkeen olevani ’krapulainen’, tunnen vilunväristyksiä, rytmihäiriöitä ja päätäni särkee jatkuvasti. Tämä johtunee siitä, että saan itse kovin huonosti nukuttua aina päivisin. No, ammatin varjopuolia 😉

Yövuorojen aikaan olisikin järkevää tehdä rankimmat treenit juurikin tuolloin yövuorojen aloituspäivänä, jolloin rytmisi ovat vielä normaalissa rytmissä. Yövuorojen välipäivinä suosittelen kevyempää treeniä, kuten aerobisten tekemistä, mutta tuolloinkin unohtaisin aerobisten tekemisen tyhjään vatsaan, sillä todennäköisesti herättyäsi olet paastonnut paljon kauemmin, kuin normaalin yön aikana. Itse ainakin syön ’itaruokani’ klo:04 aikaan töissä, jolloin herättyäni klo:15? aikaan olen jo kovin nälkäinen.

Joskus on päiviä, jolloin en yövuoron jälkeen kykene tekemään mitään muuta kuin nukkumaan, mutta ettei treenimme ja ruokavaliomme menisi aivan päin pöpelikköä; tässä muutama itse hyväksi todettu vinkki yövuoroista selviytymiselle ilman monen päivän mittaista treenitaukoa:

1. Nuku öiden aloituspäivänä mahdollisimman pitkään ja käy sen jälkeen tekemässä kunnon salitreeni.
2. Ajoita viikon aerobiset yövuorojen välipäiville, ja jos mahdollista; suunnittele viikkosi niin, että voit pitää lepopäivät juurikin tuolloin nukkumispäivien aikaan.
3. Tee mahdollisimman vähän yövuoroa 😀 Tai ainakin mahdollisimman vähän putkeen. 1-2 yövuoroa on vielä mahdollista suunnitella treeniviikon keskelle niin, että välipäivä on lepopäiväsi.
4. Syö yövuoroissa ravitsevaa ja kevyttä ruokaa, mutta muista, että saat koko päiväsi energiat yön aikana, joten muista syödä riittävästi!
5. JUO VETTÄ! (Tämä on jostain syystä yövuorossa koitunut itselleni kompastuskiveksi. Usein UNOHDAN juoda riittävästi vettä. )
6. Älä nuku viimeisen yövuorosi jälkeen yhtä kauan, kuin muiden, jotta saisit rytmisi tasattua jo samana iltana 🙂
7. Kuuntele kehoasi ja treenaa öiden aikaan sen mukaan, mitä jaksat. Jos et jaksa, lepää. Treenaat sitten, kun yövuorot on tehty 🙂

Mukavaa Juhannusviikkoa kaikille! Itselläni Juhannus meneekin tänä vuonna töissä – nimenomaan yövuoroissa! 🙂

Terkuin: Anna.