Kuusi vinkkiä tehokkaaseen palautumiseen.

Tiedättekö sen tunteen, kun treeniä seuraavana päivänä lihakset ovat tulessa tai jopa tulehtuneet. Palautuminen on hidasta ja rappuset on hankalaa kävellä vielä viikko jalkatreenin jälkeenkin. Kädet eivät suoristu hauisten ollessa hapoilla eikä keho ole valmis vastaanottamaan uutta harjoitusta? Minäkin tiedän. Ei hätää, palautumista voi myös kehittää.

Treenin jälkeinen ja vielä muutaman päivän jatkuva lihaspolte on täysin normaalia, mutta joskus lihasten kipuilu saattaa jatkua jopa viikon ja tuntuu, ettet palaudu treenistä riittävän nopeasti. Palautuminen on todella tärkeää kehittymisen kannalta ja mikäli et ennätä palautua hyvin treenien välissä, ei tuloksiakaan synny. Tänään ajattelin jakaa teille palautumista edistäviä vinkkejä, joita itse olen kokenut hyväksi. Kehonhuolto ylipäätään on treeneistä palautumisen kannalta tärkeää ja usein se on suurin kompastuskivi ja asia, josta moni jumppapirkko luistaa. Itsekin tähän olen syyllistynyt. Mukavampaa on skipata venyttelyt ja huolelliset alkulämmittelyt, kun hinku treenaamaan on niin kova. Kehonhuolto tulisi kuitenkin olla yksi osa treeniä ja erityisesti seuraavat kikat auttavat minua välttämään viikon hapotuksia rankan treenin jälkeen.

 

 

KUUSI KEINOA EDISTÄÄ PALAUTUMISTA:

  1. Riittävä uni. Tämä on kaiken hyvinvoinnin kannalta, mutta erityisesti palautumisen ja jaksamisen kannalta KAIKISTA tärkein asia. Ihmiset eivät usein tajuakkaan, kuinka suuressa osassa uni on hyvinvoinnin kannalta ja kuinka levon määrällä on vaikutus ihan kaikkeen. Vähäinen unimäärä on kierre, joka tuhoaa kehon palautumista, lihasten korjautumista ja tuloksien syntymistä salakavalasti ja väsyneenä treenikään ei luista sekä loukkaantumisriskit kasvaa. Siis NUKKUKAA RIITTÄVÄSTI.
  2. Hyvä alkulämmittely ja loppuverryttely. Nämä ovat kaksi asiaa, joihin salilla panostetaan aivan liian vähän. Usein saattaa nähdä kuinka porukka kävelee juoksumatolla viisi minuuttia ja tekee sitten kyykyn maksimit. Ei näin. Alkulämmittelyn tarkoituksena on lihasten ja hermoston lämmittämisen lisäksi aktivoida niitä ja valmistaa kehoasi tulevaan treeniin. Monipuolinen alkulämmittely myös avaa liikeratoja esim. dynaamisten venytysten avulla ja laajojen liikeratojen ansiosta kehosi sietää myös suurempaa kuormaa. Loppuverryttely on aivan yhtä tärkeä ja se on ikäänkuin alkuverryttelyn pari. Loppuverryttely rauhoittaa kehosi treenin jälkeen ja tämä on nimenomaan se vaihe, jolloin kuona-aineet alkavat poistua elimistöstäsi. Palautumisen kannalta on tärkeää, että alku- ja loppuverkka on tehokas ja monipuolinen ja kestoltaan vähintään 10-15 minuuttia.
  3. Venyttely ja liikeratojen auki pitäminen. Venyttelyharjoitus olisi hyvä tehdä silloin tällöin myös erillisenä harjoituksenaan, vaikka itse suosin myös alkulämmittelyssä paljon dynaamisia venyttelyjä. Venyttely pitää kehon liikeradat auki ja varmistaa sen, että pystyt jatkossakin suorittamaan liikkeen oikealla tekniikalla ja täysillä liikeradoilla. Venyttely myös poistaa ikäviä lihasjumeja ja kuona-aineita. Venyttely on minulle usein harjoitus, jonka teen lepopäivänä yhdistäen sen putkirullaukseen.
  4. Putkirullaus ja triggerpallo. Putkirullaus on ikäänkuin itse tehtävää syvähierontaa. Rullauksen avulla saat hierottua ja avattua kehosta lihasjumeja ja myös liikeradat laajenee lihasten rentoutumisen myötä. Triggerpallo on tarpeen, mikäli löydät kehostasi jostain tietystä kohtaa lihasjumin, minne et rullalla pääse vaikuttamaan. Näiden välineiden käyttöön kannattaa kuitenkin tutustua ja opetella niiden oikea käyttötapa ennen kuin aloittaa rullailun. Putkirullan ja triggerpallon säännöllinen käyttö on hyvin edullinen ja helppo tapa nopeuttaa palautumista.
  5. Kompressiosukat tai -säärystimet. Kompressiotuotteet toimivat itselläni pitkässä rasituksessa treenin aikana tai palauttavana elementtinä esimerkiksi juoksulenkin jälkeen. Treenin jälkeen kevyen kompression sukat jalkaan ja lepo. Antaa kehon palautua ja levätä.
  6. Sykemittari. Nykyään sykemittarit ovat niin älykkäitä, että ne jopa kertovat, kuinka monta tuntia palautumista treenisi vaatii ja osa mittareista kertoo myös unenlaadustasi, joka vaikuttaa oleellisesti palautumiseesi. Täällä voit hyödyntää vielä ALEKOODIN fitnessmittariin, joka on super hyvä treenikaveri ja se mm. seuraa unta, syketasoja sekä kertoo treenin jälkeen palautteen harjoituksesta ja palautumiseen tarvittavan ajan!

Siinä vinkit alkuviikkoon palautumista edistämään.

 

 

Kuinka moni meinasi treenata joulun ajan, vai onko suunnitteilla lepoviikon pitäminen? Itse ajattelin napata salikamat ja sukset kainaloon, kun lähdemme Itä-Suomeen joulun viettoon ja näin voi hyvillä mielin sitten nauttia joulupöydän antimista ja välttää ehkä sen kuuluisan jouluähkyn 😀

Energistä viikkoa kaikille <3

 

-ANNAKOO

 

Löydät minut myös:

ig:anna.korhonen

snapchat: anna.korhonen

facebook: ANNAKOO.BLOGI

Voit myös pitää tästä

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *